Ainevahetushäirete puudumisel mitte üleliigse kaalu juurde võtmine on õige, kui sööte õigesti, vältides ülesöömist. Selle ülesandega toimetulemiseks arvutage oma keha kalorivajadus. Saadud näitajat pisut vähendades saate kiiresti segavatest kilogrammidest lahti.
Valige oma retsept
Teil on vaja
- - paber;
- - pastakas;
- - laud.
Kasutusjuhend
1
Kasutage Harrise-Benedicti valemit, et määrata, kui palju kaloreid peate päeva jooksul teie jaoks tarbima.
Kalorid (meestele) = 66 + (13, 7 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6, 8 x vanus aastatel)
Kalorid (naistele) = 655 + (9, 6 x kaal kilogrammides) + (1, 8 x kõrgus cm) - (4, 7 x vanus aastatel)
See valem võimaldab teil määrata inimese päevane kalorivajadus, kelle keha on puhkeasendis.
2
Määrake oma füüsilise aktiivsuse koefitsient - kogu päeva jooksul tarbitud energia ja keha peamise ainevahetuse suhe. See indikaator sõltub tegevuse tüübist, millega oma päeva täidate.
3
Kasutage erinevat tüüpi tegevuste jaoks kehalise aktiivsuse koefitsientide hetkeväärtuste tabelit (näiteks
4
Tehke endale tabel, milles esimeses veerus näidatakse tegevuse tüüp; teises - selle töö jaoks kulutatud aeg; kolmandas - seda tüüpi tegevuse aktiivsuskoefitsient (tabelist); neljandas - teise ja kolmanda veeru numbrite korrutis.
5
Summeerige teises veerus olevate numbrite summa, see peaks olema 24, s.t. tundide arv päevas. Lisage neljanda veeru numbrid ja jagage need kahega 24. Saate oma kehalise aktiivsuse koefitsiendi.
6
Korrutage saadud kalorite arv puhkeolekus (arvutasite selle 1. sammus) saadud koefitsiendiga. Nii arvutasite oma keha päevane kalorinõue. Ärge ületage seda väärtust oma praeguse kaalu säilitamiseks.
7
Kaalu langetamiseks vähendage päevas tarbitavate kalorite hulka 15-20%. Kuid ärge vähendage oma päevast kalorikogust rohkem kui 20%. Sest sel juhul hakkab keha kogema stressi ja teie kaal langeb enam.
Pöörake tähelepanu
Ärge unustage, et lapsed, rasedad ja imetavad naised peavad tarbima rohkem kaloreid ja mitte järgima rangeid dieete, kui selle jaoks pole arsti ettekirjutusi.
Kasulik nõu
Päeva jooksul tarbitud kalorite arvutamiseks võite kasutada kalorite kalkulaatorit (näiteks