Nagu teate, on liigse kehakaalu üks peamisi põhjuseid ülesöömine ja kõik toitumisnõuanded nõustuvad sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Aga kuidas aru saada, milline portsjon on väike?
Valige oma retsept
Serveerimine ja käe suurus
Lihtsaim viis portsjoni suuruse määramiseks on käsitsi. Näiteks peaks proteiiniroogade (liha, kala, kodujuust, munapuder) maht umbes vastama ilma sõrmedeta peopesa suurusele. Nüüd avage peopesa ja sirutage sõrmed võimalikult laiali - see on teie köögiviljaosa suurus. Seejärel pigistage käsi rusikasse - see vastab süsivesikute osale (teravili, pasta, kartulipüree).
Kui valite suupisteks puuvilju, peaks see mahuma mugavalt ka peopessa. Kas olete otsustanud leivaga võid laotada? Lõigake tükk, mis on ühe sõrme phalanxi suurus.
Üks portsjon on …
Portfelli suurust on väga mugav arvutada tavaliste köögimahu mõõtmete - lusika ja klaasi - abil. Tore oleks ka see, kui olemas oleks köögikaal.
1 portsjon süsivesikuid on:
- 10 spl. lusikad täisteratooted müsli
- 4 spl. lusikad keedetud makarone
- 3 spl. supilusikatäis keedetud riisi või kuskussi
- 2 väikest kartulit
- 1/2 täistera kuklit või pita
- 1 viil leiba
1 portsjon valku on:
- 150 g keedetud kala või mereande
- 150 g sojatoite
- 80 g keedetud veiseliha või sealiha
- 90 g keedetud kana
- 2 muna
- 4 spl. lusikad keedetud ube
1 portsjon rasva on:
- 2 spl. lusikad hapukoort
- 1 magustoidu lusikas taimeõli
- 25 g pähkleid või seemneid
1 portsjon piimatooteid on:
- 200 ml piima
- 125 g jogurtit või keefirit
- 25 g kõva juustu
- 60 g kodujuustu
1 portsjon puuvilju on:
- 1 keskmise suurusega vili (õun, apelsin)
- 2 väikest puuvilja (kiivi)
- 1 suur tükk melonit või arbuus
- 1 tass marju
- 1 spl. lusikas kuivatatud puuvilju
- 150 ml mahla või smuutit
