Valgukogus, mida inimene oma igapäevases dieedis vajab, sõltub vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja iga inimese tervisest. Valk on makrorakk, mis on vajalik inimese õigeks arenguks ja igapäevaseks toimimiseks. Loomne valk sisaldab täielikku komplekti asendamatuid aminohappeid, samas kui taimsest toidust saadud valk on ebapiisav.
Valige oma retsept
Kui palju valku vajab inimene päevas
Keskmine täiskasvanud mees vajab päevas vähemalt 56 grammi valku, naine - 10 grammi vähem. Selle valgukoguse saab, tarbides valguprodukte kaks kuni kolm portsjonit. Sada grammi liha sisaldab keskmiselt umbes 20 grammi täisvalku. Karbis jogurtit, mis kaalub 250 grammi, valku umbes 10 grammi, tassis täispiima - 8 grammi valku. Taimsetest toiduainetest täieliku valguannuse saamiseks peate keetma ja sööma umbes 3 tassi kuivatatud ube.
Valgu puudus põhjustab lihaste atroofiat ja mõnede elutähtsate kehafunktsioonide häireid.
On neli gruppi inimesi, kes peavad tarbima rohkem valku kui kõik teised. Nende hulka kuulub:
- rasedad ja imetavad naised;
- sportlased, kes kogevad tugevat füüsilist koormust;
- dieedipidajad, kes soovivad kaotada rasvasuhteid, kuid säilitada lihasmassi;
- veganid ja taimetoitlased, kes loobusid loomsetest valguallikatest.
Teadlased väidavad, et valgu liig võib põhjustada maksa liigset stressi. Toitumisspetsialistide sõnul ei tohiks valgurikkad toidud moodustada päevas rohkem kui kolmandikku kogu päevasest toidust.
Valgu rikkad loomsed toidud
Vastupidiselt levinud arvamusele ei sisalda suurem osa valku punast liha - veise- või vasikaliha, vaid valget - kana või kalkunit. Nii et 100 grammis kanarinnas - 32 grammi valku ja samas koguses veisefilees - ainult 20. Selle makroelemendi rikkalik allikas on kala ja mereannid. Enim valku leidub tuunikala, hiidlesta, lõhe - umbes 30 grammi ühe portsjoni grammi kohta. Ahvenas, lees, turskes, tilapias on valku pisut vähem, umbes 20–25 grammi sama kaalu kohta.
Piimatoodetes palju valku - juust, jogurt, kodujuust. Tervislikumaks peetavad madala rasvasisaldusega toidud sisaldavad pisut vähem tervislikke makroelemente. Kuid isegi madala rasvasisaldusega kodujuust või juust sisaldab 8–16 grammi valku.
Populaarne valguallikas on munad. Ühest keskmisest kana munast saab keha vähemalt 4 grammi valku.