Vitamiinid (alates lat. Vita - elu) on inimesele vajalikud immuunsuse säilitamiseks ja eluks vajalike ainete väljatöötamiseks. Enamikku inimkehas olevatest vitamiinidest ei sünteesita, seetõttu on oluline täiendada vajalikku varustust väliskeskkonnast - vitamiine sisaldavate ravimite ja toidu kasutamisega.
Valige oma retsept
Teil on vaja
- - liha ja kala
- - teravili
- - puu- ja köögiviljad
- - seemned ja pähklid
- - marjad
- - piimatooted ja piimatooted
Kasutusjuhend
1
A-vitamiin (retinool, karoteen). Viitab rasvlahustuvatele vitamiinidele, imendub rasvade lagundamisel sapiga. Täiskasvanu peaks saama vähemalt 900 mikrogrammi A-vitamiini päevas. Keha sünteesitud. Suurendab hingamiselundite vastupidavust infektsioonidele, parandab nägemist, tagab juuste, naha ja küünte tervisliku väljanägemise. Koos C-vitamiiniga kaitseb see seda oksüdeerumise eest. Retinooli leidub järgmistes toodetes: porgand, või, piim, juust, loomalihamaks, tursamaks, graanulid kaaviar, kalaõli, kanamunad, rasvane kodujuust. Karoteeni leidub astelpajus, kibuvitsas, tomatites, kapsas, kreeka pähklites, punases paprikas, punastes õuntes, kõrvitsas, melonis, pihlakas, maasikates, arbuusis, virsikutes ja jahvatatud kurkides.
2
B1-vitamiin (tiamiin). Keha ei sünteesita seda. Norm päevas täiskasvanu kohta on 1, 5 mg. Parandab seedetrakti, reguleerib kardiovaskulaarsüsteemi. Aitab kehal stressi ja haigustega toime tulla. See on eriti vajalik operatsioonijärgsel perioodil, kuna see aitab inimesel aktiivselt jõudu taastada. Olles vees lahustuv vitamiin, vajab tiamiin igapäevast täiendamist. B1-vitamiini leidub veise-, lamba-, sea- ja küülikulihas. Tiamiiniga on rikastatud ka tatar, pärl oder, manna, kaerahelbed ja nisu. Selle vitamiini tasakaalu saate täiendada tee, kakao, rukkileiva, kartuli, punase kapsa, rohelise pipra ja roheliste hernestega.
3
B2-vitamiin (riboflaviin). Pole sünteesitud. Norm täiskasvanule: 1, 8 mg / päevas. Vähendab silmade väsimust, osaleb ainevahetusprotsessides ja keha reproduktiivfunktsioonides, soodustab haavade kiiret paranemist. Parimad tooted, mis sisaldavad suures koguses vitamiini: mandlid, nisukliid, shitake-seened, naeris, redis, küüslauk, rohelised oad, kääritatud piimatooted.
4
B3 (niatsiin, nikotiinhape) osaleb valkude ja rasvade sünteesis. B3 oluline funktsioon on võime kontrollida veresuhkrut (suhkrut). Tarbimine: 2-18 mg päevas, olenevalt vanusest. Sisaldab liha ja kala, samuti kaunvilju ja rohelisi köögivilju.
5
B5 (pantoteenhape) soodustab energia ja neurotransmitterite (närviimpulsside ülekandmisel osalevad ained) tootmist, reguleerib aju protsesse, suurendab vastupidavust stressiolukordades ja osaleb antikehade sünteesis. Teadlaste arvates aitab see konkreetne vitamiin säilitada keha suurepärases vormis, kuna see võimaldab aktiivselt rasvu lagundada ja vähendab vere kolesteroolisisaldust 15%. Päevane tarbimine: 5-10 mg. Parimad looduslikud B3-vitamiini allikad on maks, neerud, liha, süda, munad, rohelised köögiviljad, õllepärm, seemned ja pähklid.
6
B6 (püridoksiin), nagu kõik B-vitamiinid, osaleb ka süsivesikute töötlemisel, aga ka vere moodustamisel. B6-vitamiini oluliseks funktsiooniks peetakse osalemist hormoonide tootmises ja keha vananemist pärssivate nukleiinhapete sünteesis. See sünteesitakse kehas soole mikrofloora abil. Kõige rohkem püridoksiini leidub kartulites, kliides, spinatis, sarapuupähklites, kirsides, apelsinides ja avokaados. Keha päevane vajadus püridoksiini järele on 2 mg.
7
B7 (biotiin) leidub peaaegu kõigis toodetes, kuid väikestes annustes. Tervislik soole mikrofloor on võimeline sünteesima biotiini piisavas koguses.
8
B9 (foolhape). Päevane vajadus: 200 mikrogrammi. Soovitatav rasedatele, kuna osaleb aktiivselt loote moodustumisel. Foolhape kiirendab keha erinevate keemiliste reaktsioonide kulgu ja suurendab hemoglobiinisisaldust. Sisaldab rohelisi köögivilju ja puuvilju, salatit, täisterajahu ja mett.
9
B12 (kobalamiin). Päevane vajadus täiskasvanule: 3–6 mikrogrammi. Vitamiini eripäraks on see, et see osaleb DNA molekulide loomisel ja on vajalik rakkude jagunemiseks. Samuti mängib see suurt rolli müeliinkesta moodustamisel, mis
katab närvid. Lastele on see vitamiin asendamatu, kuna soodustab kasvu. Kobalamiini maksimaalset sisaldust täheldatakse veise maksas ja teistes loomsetes toodetes.
10
C-vitamiin (askorbiinhape). Inimkonna üks lemmik vitamiine, kuna seda peetakse keha peamiseks kaitsjaks võitluses viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide vastu. Päevane vajadus: 50-100 mg. Säilitab naha, sidemete ja luude kollageeni ja valgu optimaalse taseme. Soodustab raua imendumist ja osaleb adrenaliini tootmises. C-vitamiin on võimas antioksüdant ja kaitseb nahka vabade radikaalide eest. Sisaldab tsitrusvilju, kirsse, astelpaju, mustsõstraid, õunu ja kiivi. Kibuvitsamarjad ja magusad paprikad on selle vitamiini rikkad.
11
D-vitamiin (kolekaltsiferool ja ergokaltsiferool). Peamine ülesanne on tagada kaltsiumi imendumine toidust. Koos kaltsiumi ja fosforiga hoiab see terveid hambaid ja luid. Vitamiinipuudus on kohe nähtav - veritsevad igemed, rahhiit. Päevane tarbimine: 5 mikrogrammi (või 0, 005 mg). Inimkeha on võimeline tootma piisavas koguses D-vitamiini suurenenud päikesevalguse käes. Sisaldab: kalaõli, sardiinid, heeringas, lõhe, munakollane, või, piim.
12
E-vitamiin (tokoferool) on ka antioksüdant, kasulik ateroskleroosi ennetamiseks. See normaliseerib lihaste, endokriinsete ja sugunäärmete tööd. Hoiab ära katarakti teket, aitab kaasa põletuste kiirele paranemisele. E-vitamiini päevane vajadus on 15 mg. Sisaldab: taimeõlisid, maapähkleid, mandleid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaid. Märgitakse tokoferooli olemasolu mõnedes rasvastes kalades (lõhe, tuunikala jne).
13
K-vitamiin mängib olulist rolli neerude normaalses toimimises ja vere hüübimises ning aitab vältida sisemist verejooksu ja hemorraagiat. Norm päevas: 0, 2–0, 3 mg. Sisaldab: rohelisi lehtköögivilju (spinat, kapsas), rohelisi herneid, loomset maksa, sojaõli.
Rikastage oma dieeti ja ärge unustage vitamiine sisaldavaid preparaate, sest toodete kvaliteet jätab mõnikord palju soovida ja üks hommikusöögi tablett võib korvata vajalike vitamiinide puuduse.
Kasulik nõu
toidud, vitamiinid, millised vitamiinid on toitudes